lunedì 23 dicembre 2013

Integrazione e recupero muscolare.

Qualche giorno fa ho letto un interessante post pubblicato da Master Runner (qui il link) sul recupero muscolare, ed ho capito quanto ignorante io sia in materia, motivo per il quale ho tentato di documentarmi un minimo sull'argomento tramite la Rete, ma, come spesso accade, ho trovato di tutto ed il suo contrario: già è complicato farsi un'idea sulle differenze tra un copertoncino, una camera d'aria ed un tubolare, figuratevi cosa significa destreggiarsi tra β-alanina e L-Alanina, molecole chirali, enantiomeri, policosanoli, i neutrini della Gelmini ed "ANTANI" vari.


Parzialmente dissuaso ma non sconfitto, ho allora cercato un approccio alla vicenda meno scientifico e più pragmatico, basato su quelle che ritengo essere le mie necessità di tapascione appassionato e diversamente vegetariano, certamente diverse da quelle di un atleta professionista e di un "onnivoro", partendo dalle mie (scarsissime) conoscenze in materia: al termine di un allenamento o di una gara, è necessario ripristinare i giusti livelli di idratazione e le scorte di glicogeno nel sangue, nel fegato e nei muscoli scheletrici, "svampato" durante il lavoro, e ricostruire le proteine muscolari degradate durante lo sforzo.

Bene, detta così sembra semplice: basta un pò d'acqua, due spaghetti ed una bistecca, ed il gioco è fatto!!! E, in effetti, le cose potrebbero anche andare così, se non fosse che, per ragioni fisiologiche che non tento neanche di affrontare, le operazioni di ripristino e ricostruzione devono avvenire nei minuti immediatamente successivi al termine del lavoro e quindi, necessariamente, attraverso apporti di immediata assimilazione da parte dell'organismo. E poi, provateci voi a portarvi spaghetti e bistecca al campo di allenamento...

A parte gli scherzi, è ovvio che vi sono duemila modi e quattromila ricette che possono essere utili allo scopo, ma qui l'argomento sono gli INTEGRATORI, non gli zabaioni di nonna Maria (OT: quel tic tic ritmico del cucchiaio nella tazza, che nostalgia...).

Entrando ancor più nello specifico, la questione riguarda soprattutto i cosiddetti amminoacidi ramificati (o BCAA) tra i quali  Leucina, Isoleucina e Valina, amminoacidi ad azione anticatabolica che svolgono la funzione di stimolare la sintesi di nuove proteine muscolari, disgregate durante l'attività fisica.

Tra questi, una funzione particolarmente importante è svolta dalla Leucina, capace di stimolare la produzione dell'ormone della crescita, detto anche ormone GH (quello esogeno, contenuto nei farmaci necessari a combattere il nanismo, è stato uno degli ormoni più utilizzati dai signori del doping fino a qualche tempo fa, ed è tuttora molto utilizzato... EVVAI col fisico da culturista e le gambe alla Forstemann!!!).

Ora, a differenza di quanto accade per l'apporto glucidico e quello proteico, per il quale si può tranquillamente attingere alla dispensa ed al frigorifero (cereali, legumi, frutta, latte, uova etc...), per quanto concerne gli amminoacidi essenziali, questi devono essere necessariamente assunti attraverso alimenti come la carne, o integratori specifici (Fonte Wikipedia), così come la vitamina B12.

E siccome io, la carne, non la mangio, ecco la necessità di ricorrere agli integratori.

Dando un'occhiata a quanto offre il mercato, la mia attenzione si è focalizzata su sei prodotti, 4 solubili (Enervit R1, R2 ed Enervitam, ProAction RPro Recupero) e due in compresse (ProAction BCAA Promuscle e Ultimate BCAA  Caplets), tutti caratterizzati da un rapporto di 2:1:1 tra Leucina, Isoleucina e Valina, mentre solo le compresse della ProAction (BCAA Promuscle) contengono la vitamina B12.

Allora sono tutti uguali? Neanche per sogno: se si escludono le compresse (ovviamente di categoria differente, accomunate agli altri integratori solo dalla presenza degli amminoacidi), le differenze tra i prodotti solubili, caratterizzati dalla più o meno significativa presenza di vitamine, sono relative alla proporzione tra ingredienti ed alla loro origine.

Le differenze che maggiormente saltano ai miei occhi profani sono l'alto apporto calorico dell'Enervit R2 (più che doppio rispetto agli altri, frutto di una presenza massiccia di carboidrati) e la quantità di amminoacidi presenti nell'Enervitam (3,30 gr  di Leucina, rispetto ai 2/2,5 gr degli altri prodotti), pur rispettando la proporzione 2:1:1.

Altro discorso, certamente non secondario, riguarda i prezzi: per uniformità, ho confrontato i costi per confezione e per singola assunzione, basandomi sulle dosi consigliate dai produttori.

Per quanto riguarda i prodotti solubili, si va dai 30 € dell'R2 agli 11,40 € dell'R1 (rispettivamente 3,75 € e 2,28 € a bibitone) mentre per le compresse si passa dai 42 € delle ProAction ai 19,90 delle Ultimate (1,05 € e 0,995 € per dose consigliata). Inoltre, della compresse ProAction esiste anche una seconda versione, in tutto e per tutto uguale a quella presa in esame, ma senza il marchio di qualità KYOWA (una sorta di marchio DOC relativo alla provenienza degli amminoacidi) che costa 29,90 €.

Qui sotto trovate schematizzati e riassunti tutti i dati che ho FATICOSAMENTE raccolto e le chiacchiere che ho scritto finora e, a seguire, la lista degli ingredienti dei prodotti presi in esame.

Ora, però, visto che tra voi c'è il fior fiore del triathlon italiano ed internazionale, professionisti e tapascioni, funamboli della triplice e giocolieri dell'endurance, allenatori di grido e self-made (Iron)men, fate uno sforzo, in modo da rendere questo post utile a chi lo leggerà dopo di voi (oltre che a me, ovviamente): lasciate un commento su quali prodotti utilizzate, con quali modalità li assumete ed il perchè di tali scelte, oltre ovviamente a tutto ciò che avrete voglia di scrivere in proposito.

P.S. Per Guzzo: IL PANINO CON LA MORTAZZA NON VALE, E' CARNE!!!


ENERVIT
R2
ENERVIT
R1
ENERVIT
Enervitam
PROACTION
RPro Recupero
PROACTION
BCAA Promuscle
ULTIMATE
BCAA
Caplets
Dose consigliata
50 g
30 g
30 g
40 g
5 cpr
5 cpr
Valore energetico
203 Kcal
98 Kcal
90 Kcal
92 Kcal
20 kcal
27,5 Kcal
Carboidrati
40 g
18,8 g
15 g
23 g
0 g
0 g
Proteine
1,5 g
0 g
7 g
0 g
0 g
0 g
Grassi
1 g
0 g
0,06 g
0 g
0 g
0 g
L- Leucina
2,5 g
2 g
3,30 g
/
2.5g
2.5g
L- Isoleucina
1,2 g
1 g
1,76 g
1,26 g
1.25g
1.25g
L- Valina
1,2 g
1 g
1,76 g
1,26 g
1.25g
1.25g
L- Alanina
/
/
/
2 g
/
/
L- Arginina
/
/
/
2 g
/
/
L-Acetil-Carnitina
di cui Carnitina
/
/
/
/
100 mg
67,2 mg
/
Glutammina
1 g
2 g
/
/
/
/
Taurina
/
/
/
1 gr
/
/
Policosanoli
5 mg
/
/
/
/
/
Vitamina E
10 mg
15 mg
/
24 mg
/
/
Vitamina C
60 mg
90 mg
/
160 mg
/
/
Vitamina PP
10 mg
20 mg
/
/
/
/
Vitamina B6
1 mg
2 mg
1,2 mg
1,4 mg
1.4mg
1,4 mg
Vitamina B2
1 mg
2 mg
/
/
/
/
Vitamina B1
1 mg
1,6 mg
/
/
1.1mg
/
Sodio
65 mg
0,5 mg
/
/
/
/
Magnesio
35 mg
18 mg
/
104 mg
/
/
Potassio
80 mg
108 mg
/
600 mg
/
/
The verde
/
/
/
400 mg
/
/
Vitamina B12
/
/
/
/
2.5mcg
/
Prezzo
€ 30,00
Confezione 400 gr
€ 11,40
10 bustine da 15 gr
€ 18,00
10 bustine da 15 gr
€ 24,50
Confezione 300 gr
€ 42,00
200 cpr
€ 19,90
100 cpr
Costo singola assunzione
€ 3,75

€ 2,28

€ 3,60

€ 3,26

€ 1,05

€ 0.995
*Rilevati presso Decathlon Tor Vergata il 14/12/2013

 Ingredienti Enervit R2
Destrosio, Zucchero, Maltodestrine, Idrolizzato Proteico con Glutamina, Leucina, Vitamina C, Acidificante: Acido Citrico, Isoleucina, Valina, Aromi, Aspartato di Magnesio, Aspartato di Potassio, Estratto di Canna da Zucchero, Sodio Bicarbonato, Sodio Carbonato, Edulcorante: Acesulfame, Vitamina E, Vitamina PP, Vitamina B1, Vitamina B2, Vitamina B6.
Ingredienti Enervit R1
Saccarosio, Maltodestrine (da mais) Acidificante: Acido Citrico-L-, Glutamina, L- Leucina , Sodio citrato, L-Isoleucina, L- Valina, Aromi, Citrato tripotassico, Emulsionante: Esteri di saccarosio degli acidi grassi, Magnesio citrato, Vitamina E, Vitamina PP, Vitamina B6, Vitamina B1.


Ingredienti Enervit Enevitam

Saccarosio, l-leucina, l-valina, l-isoleucina, acidificante: acido citrico, aromi, emulsionante: esteri di saccarosio degli acidi grassi, addensanti: idrossipropilcellulosa, sodio carbossimetilcellulosa, coloranti: rosso di barbabietola, curcumina, oleoresina di paprica, edulcorante: sucralosio, vitamina B6 microincapsulata.

Ingredienti ProAction RPro Recupero
Maltodestrina, l-leucina, l-arginina, l-alanina, l-isoleucina, l-valina, potassio citrato, mono-palmitato di saccarosio, acidificante: acido citrico, taurina, aroma (supportato su maltodestrina), magnesio citrato, te' verde al 50% in polifenoli, acido ascorbico (Vitamina C), coloranti: rosso cocciniglia, curcumina; DI-alfa tocoferolo acetato, (vitamina E acetato), gelatina, edulcorante: sucralosio, piridossina hcl (vitamina B6).


Ingredienti ProAction BCAA
L-Leucina, L-Valina, L-Isoleucina (Kyowa), agente di carica: cellulosa microcristallina, carbossimetilcellulosa sodica, antiagglomeranti: magnesio stearato, biossido di silicio, Ester-Drive (L-Acetil-carnitina), Piridossina cloridrato (vitamina B6), Tiamina cloridrato (vitamina B1), Cianocobolamina (vitamina B12).

Ingredienti Ultimate BCAA Caplets

L-Leucina, L-Isoleucina, L-Valina, Cellulosa microcristallina, Magnesio stearato, Vitamina B6 (Piridossina HCL).

Ed ora, integratevi pure con cotechino e lenticchie, che è meglio...
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